Bizeps-Curl-up Hammer down

Hauptmuskulatur: Bizeps

Hilfsmuskulatur: Unterarm

Startposition

Zwei Kurzhantel im Untergriff greifen und aufrecht, mit den Armen nach unten hängend, im leichten Ausfallschritt hinstellen. Schulterblätter sind zusammengezogen und der Rumpf ist angespannt.

Ausführung

Die Position einhalten und dabei die Ellenbogengelenke beugen bis die Hände Schulterhöhe erreichen. Beim erreichen der Endposition wird vom Untergriff auf Neutralen Griff durch drehen des Handgelenkes gewechselt. Von dort mit neutralem Griff langsam in die Ausgangsposition zurückkehren (Hammer). Bei erreichen der Ausgangsposition wird vom neutralen Griff wieder auf den Untergriff gewechselt.

Atmung

Ausatmen bei der Aufwärtsbewegung. Einatmen bei der Abwärtsbewegung.

Zusammenfassung

Ausführung

• aufrechter Stand

• kleiner Ausfallschritt

• Kurzhantel im Untergriff greifen

• Schulterblätter zusammengezogen

• Beugung der Ellbogengelenke bis die Hand Schulterhöhe erreicht

• in Endposition die Arme auf neutralen Griff drehen

• langsam in die Ausgangsposition zurück

häufige Fehler

• Bewegung der Ellbogen nach vorne, innen oder aussen (zu viel Gewicht)

• instabiler Oberkörper (Stand korrigieren)

• Hohlkreuz (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen)